মাঝরাতে ঘুম ভাঙলে যে ৩টি কাজ এড়িয়ে চলবেন

রাতে ঘুমের মধ্যে হঠাৎ জেগে ওঠা অস্বাভাবিক কিছু নয়। অনেকেরই মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়। এরপর কেউ ঘড়ির দিকে তাকিয়ে সময় হিসাব করতে থাকেন, কেউ ফোনে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম দেখেন, আবার কেউ ঘুমানোর জন্য বিছানায় শুয়ে অস্থির হয়ে পড়েন। এসব আচরণ ঘুমের স্বাভাবিক ধারাবাহিকতা নষ্ট করতে পারে।

ঘুম বিশেষজ্ঞ ডা. মাইকেল ব্রিউস সম্প্রতি ইনস্টাগ্রামে প্রকাশিত এক ভিডিওতে মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে তিনটি অভ্যাস এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিয়েছেন। সেগুলো হলো—বারবার ঘড়ির দিকে তাকানো, ফোন ব্যবহার করা এবং প্রয়োজন না থাকলেও বিছানা ছেড়ে ওঠা। এ বিষয়ে ব্যাখ্যা দিয়েছেন মুম্বাইয়ের স্নায়ুরোগ বিশেষজ্ঞ ডা. প্রশান্ত মাখিজাও।

কেন মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়?

রাত ৩টার দিকে ঘুম ভেঙে গেলেই শরীরে কোনো রোগ আছে, এমনটি ভাবার কারণ নেই। মানসিক চাপ, উদ্বেগ, অনিয়মিত ঘুম, বিকেল বা সন্ধ্যায় ক্যাফেইন গ্রহণ, অ্যালকোহল পান, রাতে দেরিতে খাবার খাওয়া এবং অতিরিক্ত সময় পর্দার দিকে তাকিয়ে থাকার কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। এ ছাড়া স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো শারীরিক সমস্যাও ঘুমের স্বাভাবিক ধারাবাহিকতা নষ্ট করতে পারে।

তবে নিয়মিত একই সময়ে ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং এরপর আর ঘুমাতে না পারার সমস্যা হলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা প্রয়োজন। রাত ৩টার সঙ্গে এ ধরনের সমস্যার কোনো বিশেষ শারীরবৃত্তীয় সম্পর্ক রয়েছে—এমন ধারণারও নির্দিষ্ট ভিত্তি নেই।

ঘুম ভেঙে গেলে যে তিনটি কাজ এড়িয়ে চলবেন

১. বারবার ঘড়ির সময় দেখবেন না

মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে ঘড়ির দিকে তাকানোর অভ্যাস উদ্বেগ বাড়াতে পারে। বিশেষ করে রাত ৩টা বা ৪টা দেখে অনেকে ভাবতে শুরু করেন, সকালে ওঠার আগে আর কতক্ষণ ঘুমানোর সুযোগ রয়েছে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে পরদিন কাজ করতে অসুবিধা হবে—এমন চিন্তা মানসিক অস্থিরতা তৈরি করতে পারে।

ডা. প্রশান্ত মাখিজার মতে, ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর কতক্ষণ জেগে থাকতে হবে, তা নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করাই সমস্যার অন্যতম কারণ। এ ধরনের উদ্বেগ শরীর ও মনকে আরও সজাগ করে তুলতে পারে। তাই বারবার সময় না দেখে শান্ত থাকার চেষ্টা করা উচিত।

২. ফোন ব্যবহার করবেন না

মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে অনেকে ফোন হাতে নিয়ে বার্তা দেখেন, খবর পড়েন কিংবা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে সময় কাটান। কিন্তু এসব কাজ মস্তিষ্ককে আবার সক্রিয় করে তুলতে পারে।

ফোনের উজ্জ্বল আলো, বিভিন্ন বিজ্ঞপ্তি এবং উত্তেজনাপূর্ণ বিষয়বস্তু ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। এমনকি শুধু সময় দেখার জন্য ফোন হাতে নিলেও ঘুমের পরিবেশ থেকে মনোযোগ সরে যায়। তাই মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে ফোন ব্যবহার না করে ঘর অন্ধকার ও শান্ত রাখা ভালো।

৩. ঘুম না এলে দীর্ঘক্ষণ বিছানায় পড়ে থাকবেন না

ঘুম ভাঙার পরপরই বিছানা ছেড়ে ওঠার প্রয়োজন নেই। কিছুক্ষণ স্বস্তিতে শুয়ে থেকে স্বাভাবিকভাবে ঘুম ফিরে আসার অপেক্ষা করা যেতে পারে। তবে দীর্ঘ সময় পার হওয়ার পরও ঘুম না এলে জোর করে বিছানায় পড়ে থাকার প্রয়োজন নেই।

ডা. প্রশান্ত মাখিজার পরামর্শ, প্রায় ১৫ থেকে ২০ মিনিটেও ঘুম না এলে অথবা অস্থিরতা ও বিরক্তি বাড়তে থাকলে বিছানা ছেড়ে উঠে মৃদু আলোতে শান্ত কোনো কাজ করা যেতে পারে। যেমন, বইয়ের কয়েক পৃষ্ঠা পড়া। আবার ঘুমের অনুভূতি ফিরে এলে বিছানায় চলে যেতে হবে।

অনিদ্রার চিকিৎসায় ব্যবহৃত কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ফর ইনসমনিয়া (সিবিটি-আই) পদ্ধতিতেও এ ধরনের কৌশল অনুসরণ করা হয়। এর উদ্দেশ্য হলো বিছানার সঙ্গে ঘুমের ইতিবাচক সম্পর্ক তৈরি করা, যাতে বিছানায় শুয়ে দীর্ঘ সময় জেগে থাকার অভ্যাস না গড়ে ওঠে।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

মাঝেমধ্যে রাতে ঘুম ভেঙে গেলে সাধারণত উদ্বিগ্ন হওয়ার প্রয়োজন নেই। তবে নিয়মিত এমন হলে এবং এর কারণে দিনের স্বাভাবিক কাজকর্ম, মনোযোগ কিংবা কর্মক্ষমতা ব্যাহত হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

ঘুমের সমস্যা কমাতে প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও সকালে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। দিনের শেষভাগে ক্যাফেইন গ্রহণ কমান, ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন এবং রাতে মুঠোফোনসহ অন্যান্য পর্দার ব্যবহার সীমিত রাখুন। এসব অভ্যাস ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।